Rezept von unserer Lisa Lesemann
Ein Essen wie aus "Tausendundeine Nacht" – mit viel Protein und Ballaststoffen, vollwertig und gleichzeitig nicht überladen. Zusätzlich ist dieses Gericht ein echtes Mikronährstoff-Feuerwerk und versorgt Dich mit Eisen, Folsäure, Magnesium und Zink, darüber hinaus noch mit den Power-Vitaminen B1 und 6, Kalium, Calcium, Vitamin A und K, gute Fette und ein breites Spektrum an Aminosäuren.
Ein Essen, das Dich zum Strahlen und Deine Haare zum Glänzen bringt!
Kichererbsen sind eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle und bringen Eisen, Magnesium, Zink und vor allem die wichtigen B-Vitamine mit. B1 unterstützt die Nerven- und Gehirnfunktion und B6 boostet die Eiweißverwertung. Doppelte Power sozusagen. Lieben wir!
Der Spinat-Hummus liefert ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil Vitamin K, der gut für die Blutgerinnung und Knochenbildung ist und Folsäure, die Deinen Körper bei der Zellteilung unterstützt. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen zudem für eine gute Verdauung.
In der Tomate steckt der natürliche Farbstoff Lycopin, der eine starke antioxidative Wirkung hat, welcher beim Backen mit Olivenöl sogar noch besser verwertbar wird. Richtig stark!
Was steckt drin?
In einer Portion Falafel mit Spinat-Hummus und gebackenen Tomaten stecken ca. 620 kcal und 26 g Protein.
Was brauchen wir dafür?
Berechnung für 2 Portionen
Für die Falafeln:
150 g getrocknete Kichererbsen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll frische Petersilie
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander gemahlen
½ TL Backpulver
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer nach Geschmack
1 EL Mehl nach Bedarf (falls die Masse zu feucht ist)
2-3 EL Olivenöl zum Braten
Für den Spinat-Hummus:
200 g Kichererbsen gekocht oder aus der Dose
1 Handvoll frischer Babyspinat
2 EL Tahin (Sesampaste)
1 Knoblauchzehe
Saft von ½ Zitrone
2-3 EL Wasser
1 EL Olivenöl
Salz, Kreuzkümmel nach Geschmack
Für die gebackenen Tomaten:
250 g Strauch- oder Cherrytomaten
1 TL Olivenöl
1 TL Balsamico
Salz, Pfeffer nach Geschmack, optional Oregano oder Thymian
Wie wirds gemacht?
Vorbereitung: die getrockneten Kichererbsen müssen über Nacht in reichlich kaltem Wasser eingeweicht werden, am besten für 12-16 Stunden. Währenddessen quellen sie auf und vergrößern sich.
- Wenn Du anfangen möchtest zu kochen, gibst Du die Kichererbsen in ein Sieb, spülst sie ab und lässt sie gut abtropfen.
- Nun schälst und hackst Du die Zwiebel und den Knoblauch grob. Auch die Petersilie hackst Du etwas, so hat es der Mixer beim Zerkleinern etwas einfacher.
- Gib alle Zutaten (außer dem Mehl) in eine hohe Schüssel und verarbeite sie mit dem Pürierstab zu einer feinkrümeligen, formbaren Masse. Wenn Du eine Küchenmaschine hast, dann kannst Du sie auch gut dafür benutzen.
(Falls die Masse zu feucht ist, kannst Du etwas Mehl untermengen.) - Forme nun mit feuchten Händen kleine Bällchen oder flache Falafeln und stelle sie kurz zur Seite. (→Tipp: die rohen Falafeln kannst Du auch wunderbar für später vorbereiten und einfrieren | Mealprep)
- Den Mixer brauchst Du nun auch für den Spinat-Hummus. Gib dafür Kichererbsen, Spinat, Tahin, Knoblauch, Zitronensaft, Wasser, Olivenöl und Gewürze hinein und püriere alles cremig. Wasser kannst Du nach Bedarf hinzugeben, um die Konsistenz anzupassen. Schmecke mit Salz und gemahlenem Kreuzkümmel ab.
- Nun stell den Ofen auf 200°C und lege ein Blech mit Backpapier aus. Wasche die Tomaten, halbiere sie und vermenge sie in einer Schüssel mit dem Olivenöl, Balsamico, Salz und etwas Pfeffer. Wenn Du frischen Oregano oder Thymian hast und magst, gibt das nochmal ein tolles Aroma. Backe die Tomaten 15-20 Minuten, dann sind sie fertig.
- In der Zwischenzeit kannst Du Deine Falafeln goldbraun rösten. Gib das Olivenöl dazu in eine Pfanne und brate die Bällchen bei mittlerer Hitze. Sie sollten außen knusprig und innen fluffig sein.
- Leg alles auf einen Teller und gönn es Dir!
Viel Spaß beim Kochen und guten Appetit mit diesem Lieblings-Food aus der orientalischen Küche!
Übrigens: Du kannst die volle Power der Kichererbsen auch für Dein Styling nutzen, zum Beispiel als Aqua Faba Mousse oder auch in diesen tollen Produkten:
