Sushi-Bowl mit Seitan und Edamame

Von unserer Lisa Lesemann

Diese Sushi-Bowl ist sommerlich leicht und schenkt Dir eine Extraportion pflanzliches Eiweiß – essenziell für die Bildung von Keratin, dem Strukturprotein für gesunde Haare. 

Viel Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sorgen für eine aktive Zellteilung, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ein starkes Immunsystem. Gute Fette unterstützen Deine Zellen und helfen indirekt Haarwurzeln zu stärken.
Vitamin C hilft bei der Kollagenbildung, und Vitamin E als Antioxidans schützt Deine Zellen vor oxidativem Stress – für eine gesunde, geschmeidige (Kopf)haut und glänzende Haare.

Seitan sieht ähnlich aus wie Tofu, besteht aber aus Weizeneiweiß (Gluten). Er wird durch das Auswaschen von Stärke aus Weizenmehl gewonnen, sodass am Ende fast nur noch das Klebereiweiß übrig bleibt – eine elastische, feste Masse, die dann gekocht, gedämpft oder gebraten wird.

Ursprünglich stammt Seitan aus der ostasiatischen Küche, wo er schon seit Jahrhundert in buddhistischen Klöstern verwendet wird.

Seitan ist ein echter Protein-Star: mit rund 25 g Eiweiß pro 100 g liefert er alles, was Dein Körper für Zellaufbau, Regeneration und starke Haarstrukturen braucht. 

Auch Edamame haben viel pflanzliches Eiweiß, dazu noch Ballaststoffe und Phytoöstrogene – sie wirken antioxidativ, fördern die Elastizität Deiner Haut und helfen, hormonelle Schwankungen sanft auszugleichen. Ein echter Superbooster!

Avocado liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Biotin – eine Kombination, die Deine Hautbarriere stärkt und das Haar von innen nährt. 

Nori-Algen enthalten Zink und Vitamin A – kraftvolle Nährstoffe, die Hauterneuerung und Haarwachstum unterstützen.

Karotte & Gurke bringen Frische, Ballaststoffe und Beta-Carotin – ideal für den Zellschutz und einen natürlichen Glow.

Sesamöl & Sesam liefern Omega-6-Fettsäuren, Vitamin E und antioxidative, sekundäre Pflanzenstoffe. Sie fördern die Durchblutung der Kopfhaut und schützen Deine Hautzellen vor frühzeitiger Alterung. Mega, los geht’s!

Was steckt drin?

In einer Portion Sushi-Bowl stecken ca. 500 kcal und 33 g Protein.

Was brauchen wir dafür?

Berechnung für 2 Portionen 

Für die Bowl:

• 200 g Seitan (in Streifen)
• 60 g Sushi-Reis (trocken)
• 100 g Edamame (geschält, gegart)
• 1 Karotte (in feine Streifen)
• ½ Salatgurke (in halbe Ringe oder Streifen)
• ½ Avocado (in Spalten)
• 1 Frühlingszwiebel (in feine Ringe)
• 1 Nori-Blatt (in dünne Streifen geschnitten)
• 1 TL Sesam (geröstet)
• 1 TL Bio-Rapsöl
• Dazu: eingelegter Ingwer, Wasabi

Für das Dressing:

• 1 EL Sesamöl (geröstet)
• 2 EL frischer Limettensaft
• 1 EL Sojasauce 
• 1 TL Reisessig
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst oder gerieben)

Wie wird's gemacht?

• Wasche den Sushi-Reis gründlich mit kaltem Wasser in einer Schüssel 4-5 mal, bis das Wasser fast klar ist und lass ihn anschließend gut in einem Sieb abtropfen. Koche ihn in einem Reiskocher, oder gib ihn mit kaltem Wasser (75-100 ml) in einen Topf und lege einen Deckel auf. Bringe es auf mittlerer Hitze zum Kochen und reduziere sofort auf niedrige Hitze, sobald es kocht. Lass den Reis auf niedriger Hitze circa 10 Minuten köcheln, ohne den Deckel abzunehmen.
• Schalte anschließend den Herd aus und lasse den Reis weitere 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen. Du kannst ein sauberes Geschirrhandtuch zwischen Topf und Deckel legen, so kann der Dampf etwas abziehen.
• Würze den Reis mit einem Schuss Reisessig und gegebenenfalls etwas Salz und falte mit einem Holzspatel vorsichtig um, um alles zu mischen. Decke den Reis mit dem Küchentuch für später ab. 
• Brate die Seitanstreifen in einer Pfanne mit dem Rapsöl knusprig anbraten. 
• Falls die Edamame tiefgekühlt sind, koche sie kurz und schäle sie. Schneide Karotte, Gurke und Frühlingszwiebel, das  Nori-Blatt mit einer Schere in feine Streifen.
• Vermenge für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel oder schüttle sie in einem Glas mit Deckel.
• Verteile den Reis auf zwei Schalen. Richte drumherum Seitan, Edamame, Gemüse, Avocado und Nori hübsch an. Beträufele die Bowl mit Dressing und toppe alles mit Sesam und Frühlingszwiebel. Gebe, nach Geschmack, eingelegten Ingwer und Wasabi dazu. 

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