Erbsencremesuppe mit Minze und Quinoa-Tomatenbällchen

Rezept von unserer Lisa Lesemann

Diese Suppe ist nicht nur frisch und lecker, sondern reich an pflanzlichem Eiweiß, hat gute Fette und deckt wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Vitamin C fast vollständig ab. Und, mit 20 g Ballaststoffen hast Du bereits 2/3 Deines Tagesbedarfs erreicht, mega! 

Die Proteinstruktur dieses Gerichts liefert Dir alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper zum Aufbau und Wachstum braucht – so wichtig für unsere Haare. 

Vitamin E, Zink und B-Vitamine unterstützen und Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Ein Rundumpaket.

Die grüne Erbse in Kombination mit Minze ist ein echtes Dreamteam. Nicht nur runden sie sich geschmacklich perfekt ab, auch die Nährstoffe ergänzen sich. Reichlich pflanzliche Proteine versorgen die Haarwurzeln mit den nötigen Bausteinen, das enthaltene Eisen fördert die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel und die Blutzirkulation der Kopfhaut, gleichzeitig verbessert der hohe Anteil an Vitamin C dessen Aufnahme im Darm – für ein kräftiges Wachstum.

Quinoa besitzt alle essentiellen Aminosäuren, sie sind wichtig für den Aufbau von Keratin, dem Hauptbaustoff unserer Haare. Das enthaltene Magnesium unterstützt unseren Stoffwechsel, die Zellteilung, indirekt die Keratinsynthese und ist gut für die Nerven.

Bio-Rapsöl ist ein sehr hochwertiges Öl mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die eine wichtige Rolle im Körper spielen. Es hat, genauso wie Leinsamen, Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt und die Kopfhautgesundheit fördert.  

Soja enthält Isoflavone, dies sind Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Sie können sich stabilisierend auf den Hormonhaushalt auswirken und haben eine positive Wirkung auf die Kollagenbildung. Ihnen wird eine unterstützende Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden oder PMS nachgesagt. Wow!

Was steckt drin?

In einer Portion Erbsencremesuppe mit Minze und Quinoa-Tomatenbällchen stecken ca. 525 kcal und 25 g Protein. 

Was brauchen wir dafür?

Berechnung für 2 Portionen 

Für die Suppe:

• 450 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch)
• 1 kleine Zwiebel
• 500 ml Gemüsebrühe 
• 50 ml Sojasahne
• 1 EL Bio-Rapsöl 
• 10 – 15 Blätter frische Minze oder 1 TL getrocknete
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz nach Geschmack

Für die Bällchen:

• 80 g Quinoa (roh)
• 4 halbe eingelegte getrocknete Tomaten (Wasser oder Öl)
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 60 g Sojaquark 
• 2 EL geschrotete Leinsamen + 4 EL heißes Wasser (als Ei-Ersatz)
• 2 EL Tomatenmark
• Salz & Pfeffer

Wie wirds gemacht?

• Für die Bällchen wasche den Quinoa, koche ihn in Salzwasser für circa 15 Minuten und lasse ihn abkühlen. Perfekt dafür geeignet ist ein Reiskocher, falls Du einen hast, damit wird er knackig gar, aber nicht zu weich. 
• Schneide die eingelegten, getrockneten Tomaten in kleine Stücke, hacke die Sonnenblumenkerne oder mörser sie klein. 
• Aus den geschroteten Leinsamen und etwas heißem Wasser machst Du einen Ei-Ersatz für die Masse. Gib dazu beide Zutaten in eine kleine Schüssel und lasse sie circa 15 Minuten lang ziehen. 
• Vermenge nun in einer Schüssel Quinoa, Tomaten, Kerne, Tomatenmark, Sojaquark, den Leinsamenmix und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab. Falls die Masse zu feucht sein sollte, kannst Du ein paar zarte Haferflocken dazugeben. 
• Forme nun mit nassen Händen kleine Bällchen und backe sie bei 160°C circa 20 Minuten im Ofen oder brate sie mit 1 EL Öl in der Pfanne. 
• Für die Suppe wasche die Minzblätter und zupfe sie grob. Schneide dann die Zwiebel in Würfel. 
• Nimm Dir einen Topf und dünste die Zwiebelwürfel mit dem Rapsöl glasig. Dann gibst Du die Erbsen dazu, gieße mit der Gemüsebrühe auf und bringe alles zum Kochen. Nach 5-7 Minuten auf mittlerer Hitze kannst Du die Sojasahne und die Minzblätter hinzufügen und pürierst dann alles fein. Länger kochen sollte die Suppe nicht, sonst verliert sie ihre grüne Farbe und wird leicht gräulich. 
• Mit Zitronensaft und Salz kannst Du zum Schluß abschmecken.

Fülle die Suppe anschließend in tiefe Teller und gib jeweils 5-7 Bällchen dazu, fertig!

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