Kidneybohnen-Frikadellen mit Grillgemüse und Joghurt-Dip 

Rezept von unserer Lisa Lesemann

Die Sonne kommt raus und die Grillzeit geht los. Super! Vitamin D für uns und ein leckeres, gesundes Gericht dazu, da wird die Stimmung gleich besser. Die Frikadelle schmeckt kräftig würzig und wird durch das Grillgemüse und den erfrischenden veganen Joghurt-Dip wunderbar abgerundet.

Das Gericht ist reich an pflanzlichem Eiweiß, welches Du brauchst, damit Dein Körper genügend ‚Baumaterial‘ für Deine Haare hat. Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel in Balance und Dich gut gesättigt, aber nicht zu voll. 

Viel Magnesium, Eisen und Zink sind wichtig für Deine Nerven, Dein Immunsystem, Deinen Stoffwechsel und sorgen für eine gute Durchblutung und eine gesunde Kopfhaut.

Gute Fette und Antioxidantien wirken entzündungshemmend, Vitamin E & C und die wichtigen B Vitamine schützen, sind gut für Deine Konzentration und unterstützen Dein gesundes Haarwachstum.  

Die Frikadelle mit den Zutaten Kidneybohnen und Haferflocken ist eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle und liefert Dir essentielle Aminosäuren, nicht nur für Deinen Muskel- und Zellaufbau, sondern auch für ein gutes Wachstum Deiner Haare. Dein Körper braucht die Bausteine, um an den Haarfollikeln Keratin bilden zu können - den Hauptbestandteil Deiner Locken.  

Magnesium entspannt die Muskeln und kann stressreduzierend wirken, das fördert indirekt die Durchblutung und sorgt in Kombination mit Eisen für eine gute Sauerstoffversorgung Deiner Kopfhaut und Haarwurzeln. Zink unterstützt die Hormonregulation in Deinem Körper, ist immunstärkend und hilft bei Reparaturprozessen der Zellen. Bei unserer Kopfhaut sorgt Zink für eine gute Talgdrüsenbalance.  

Hefeflocken werden aus dem Hefestamm Saccharomyces cerevisae hergestellt. Sie sind inaktiv (haben also keine treibende Wirkung) und sorgen in Gerichten für einen tieferen Geschmack, dem sogenannten Umami. Hefeflocken sind extrem vielseitig, haben einen hohen Proteingehalt und besitzen viel Biotin. Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Keratin, es unterstützt das Haarwachstum und stärkt die Haarstruktur.

Grillgemüse und Olivenöl haben viele Antioxidantien, zum Beispiel Beta Carotin und Vitamin E, die in Kombination mit den ungesättigten Fettsäuren Deine Zellen dreifach schützen. Die Schwefelverbindungen der Zwiebeln fördern die Kollagenbildung. Eine tolle Kombination für eine gesunde Kopfhaut!

Was steckt drin?

In einer Portion Kidneybohnen-Frikadellen mit Grillgemüse und Dip stecken ca. 481 kcal und 26 g Protein.

Was brauchen wir dafür?

Berechnung für 2 Portionen 

Für die Frikadellen:

• 400 g gekochte Kidneybohnen 
• 100 g zarte Haferflocken
• 2 EL Hefeflocken
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 1–2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 EL Senf
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß oder geräuchert
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Oregano
• 2 TL Olivenöl (zum Braten oder Grillen)

Für das Grillgemüse:

• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Paprikapulver, etwas Zitronensaft
• Optional frischer Thymian, Knoblauch, Chili

Für den Joghurt-Dip:

• 150 g ungesüßter Sojajoghurt 
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL frische Minze und/oder Petersilie
• Salz, Pfeffer

Wie wirds gemacht?

• Für die Frikadellen nimmst Du eine größere Schüssel und zerdrückst darin die Kidneybohnen mit einer Gabel grob.
• Du schneidest die Zwiebel in feine Würfel und gibst sie dazu, den Knoblauch presst Du hinein. 
• Dann mischst Du Senf, Tomatenmark, Sojasauce, Gewürze und die Flocken unter und schmeckst die Masse kräftig ab.
• Alles gut verkneten und 10 Minuten quellen lassen.
• Anschließend kannst Du mit feuchten Händen Frikadellen formen.
• Das Gemüse schneidest Du in Scheiben oder Stücke und marinierst es mit Öl, Salz, einem Spritzer Zitrone und Paprikapulver. Wenn Du magst, kannst Du noch frischen Thymian, Knoblauch oder Chili hinzugeben.
• Für den Joghurt-Dip schneidest Du Minze und/oder Petersilie fein, verrührst sie mit allen anderen Zutaten in einer Schüssel und schmeckst alles frisch ab. 
• Nun kannst Du die Frikadellen und das Gemüse grillen. Gut geeignet ist eine Grillplatte oder -schale, 5-8 Minuten pro Seite. 

Alternativ kannst Du auch alles im Backofen oder in der Heißluftfriteuse “grillen” - aber vom Grill schmeckt alles besser! 

Viel Sonne ist ja toll, insbesondere für einen guten Vitamin D3 Spiegel. Aber gleichzeitig müssen wir unsere Haut und auch unsere vor zu viel Sonne schützen. Für einen guten Schutz Deiner Haare vor den Folgen intensiver Sonnenstrahlung haben wir ganz besondere Produkte für Dich: