Vegane Feijoada – brasilianisches Nationalgericht neu interpretiert

Rezept von unserer Lisa Lesemann

Dieses wunderbare Gericht ist voller pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe – zwei essentielle Bausteine für gesunde Haare, kräftige Zellen und eine ausgewogene Verdauung. Eiweiß ist besonders wichtig für das Haarwachstum: Es liefert die Grundstruktur für Keratin, dem Hauptbestandteil unserer Haare.

Neben Protein enthält diese Feijoada auch Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium – Mikronährstoffe, die die Zellregeneration und den Sauerstofftransport im Körper unterstützen. Die enthaltenen Omega-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Hautbarriere.

Vitamin C, E, K und die wichtigen B-Vitamine schützen Deine Zellen und sind essentiell für Deinen Energie- und Hormonstoffwechsel.

Feijoada ist nicht nur eins von Gesches absoluten Lieblingsgerichten, sondern sie ist auch das brasilianische Nationalgericht auf Basis von schwarzen Bohnen (und typischerweise verschiedenen Fleischsorten). Der traditionelle Eintopf wird aber auch in Portugal und anderen portugiesischsprachigen Ländern in unterschiedlichen Varianten gegessen. Feijoada ist würzig, hat warme Aromen und wertvolle Nährstoffe. Sie steht für Zusammenhalt und kulinarische Identität und wird typischerweise Samstags mit der Familie und Freunden gegessen.

Schwarze Bohnen sehen nicht nur wunderschön aus, sie  sind auch wahre Protein- und Ballaststoffwunder. Sie schmecken leicht nussig, aber nicht aufdringlich und enthalten nicht nur pflanzliches Eisen, Magnesium und Folsäure, sondern auch viele B-Vitamine – eine starke Kombination für einen ausgewogenen Stoffwechsel, Deinen Zellaufbau, die Sauerstoffversorgung und gesunde Haarwurzeln. Ihre dunkle Schale enthält Polyphenole, die antioxidativ wirken und Deine Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Fun fact:  Schwarze Bohnen werden in vielen Ländern fast täglich gegessen, oft in der Kombination mit Reis, was ein vollständiges Aminosäurenprofil ergibt. Das macht sie zu einem der erschwinglichen und nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt.

Süßkartoffeln besitzen das Antioxidans Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – ein Schlüsselvitamin für Kopfhaut und Haarfollikel. Es trägt  zur Erneuerung von Haut- und Kopfhautzellen bei, reguliert die Talgproduktion und fördert die Bildung von Keratin. Stark!

Räuchertofu sorgt in der Feijoada für den tiefen Geschmack (Umami) und versorgt Dich zusätzlich mit hochwertigem Sojaeiweiß und Calcium. Sojaeiweiß besitzt das vollständige Aminosäurenprofil und ist somit besonders wertvoll.

Olivenöl enthält entzündungshemmende ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 (Ölsäure). In Kombination mit dem Vitamin A, auch aus dem Tomatenmark, trägt es zur Regeneration der Hautbarriere bei – auch auf der Kopfhaut.

Und, Knoblauch und Kreuzkümmel wirken antioxidativ und fördern eine gesunde Durchblutung – ideal für die Versorgung der Haarwurzeln. Mega!

Was steckt drin? 

In einer Portion Feijoada stecken ca. 500 kcal und 27 g Protein.

Was brauchen wir dafür?

Berechnung für 2 Portionen 

200 g gekochte schwarze Bohnen oder 1 kleine Dose

• 200 g Räuchertofu, gewürfelt
• 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1,5 EL Tomatenmark
• 1 TL Paprikapulver geräuchert oder edelsüß 
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL Sojasauce 
• 250 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Koriander oder Petersilie
• 1 Limetten- oder Orangenspalte pro Portion

Wie wirds gemacht?

• Erhitze 1 EL Olivenöl in einem mittelgroßen Topf. Brate den gewürfelten Räuchertofu rundherum goldbraun, nimm ihn anschließend heraus und stelle ihn beiseite. 
  
• Im selben Topf erhitzt Du das restliche Öl und dünstest erst die Zwiebel glasig, dann den Knoblauch und gibst anschließend Tomatenmark, Paprikapulver und Kreuzkümmel dazu und röstest sie kurz mit.
  
• Gib nun die Süßkartoffelwürfel, Lorbeerblatt und Gemüsebrühe hinzu. Koche alles auf und lasse es dann circa 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Süßkartoffeln weich sind.
  
• Gib die Schwarzen Bohnen und den gebratenen Tofu in den Topf und die Sojasauce dazu. Vermenge alles gut und lasse die Feijoada weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme ziehen. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
• Fülle die Feijoada in einen tiefen Teller füllen, besteue sie mit Kräutern und beträufele alles mit Orangen- oder Limettensaft. Lecker!
• Du kannst die Feijoada ‘einfach so’ essen, traditionell mit Reis, oder zum Ausprobieren mit ‘couve refogada’ kurz mit Knoblauch angebratenem, fein geschnittenem Grünkohl. 
  

Eine fast schon traditionelle Pflege für unsere Locken ist Leinsamengel. Du kannst es selbst herstellen, oder hier in dieser tollen Serie von Bio Gentleaf finden, die alle Vorteile für deine Haare nutzt: